Vous êtes plus motivé pour un marathon ? Sachez qu’elle ne sera pas suffisante pour relever ce défi. En fait, une telle course requiert une grande préparation solide, et ce, pas seulement en chaussant les baskets plusieurs fois par semaine. Quels que soient vos objectifs, une bonne préparation est indispensable non seulement pour réussir, mais surtout pour prendre au maximum de plaisir et éviter tout risque de blessure. Comment s’y prendre alors ?
Voici quelques instructions pour vous préparer à courir un 42 km.
Équipez-vous d’un matériel adapté
Comme toutes les épreuves de course à pied, le coureur doit avoir le matériel nécessaire pour bien préparer son marathon. En général, ce dernier se résume à : des chaussures et une tenue de running, des chaussettes, une montre cardio de sport.
Pour cela, choisissez et portez les chaussures que vous allez mettre lors du marathon au moins deux mois à l’avance. Optez pour des chaussures de compétition légères, car leur souplesse offre une bonne tenue que les modèles plus stables. Puis, préférez une tenue de running plus confortable selon la météo du jour et des chaussettes de qualité pour plus de confort. N’oubliez pas votre montre cardio de sport pour organiser votre séance d’entraînement ou de surveiller votre allure de course.
Organisez un plan d’entraînement
Pour tout coureur, l’entraînement doit être planifié longtemps à l’avance. En principe, il vous faut 10 à 12 semaines pour vous préparer et finir dans de bonnes conditions votre marathon.
Pour cela, commencez par augmenter progressivement le volume de votre entraînement. La plupart des coureurs commencent par un semi-marathon avant de s’attaquer au marathon. En effet, votre entraînement doit comprendre des séances d’endurance et de fractionné, des séances de récupération et du repos. Concernant les séances d’endurance, elles vous permettent d’accumuler du volume sans risque et d’améliorer progressivement votre endurance. Quant aux séances de récupération et de repos, elles sont indispensables pour votre mental ainsi que pour votre organisme. Pour la réalisation de ces différentes séances, il est nécessaire de connaître votre VMA ou Vitesse Maximale Aérobie, un indicateur qui vous permettra de calibrer l’entraînement.
Toutefois, il faut noter qu’il ne faut pas se contenter seulement d’intensifier votre entraînement, mais aussi les exercices annexes comme la musculation et les étirements.
Préparez-vous mentalement
Certes, tous les sportifs qui préparent une épreuve doivent s’apprêter physiquement. Pourtant, courir peut tellement tester une force mentale autant qu’une force physique. De ce fait, il est important de prêter attention à l’entraînement mental lors de la préparation d’un marathon. Pour cela, il faut bien maîtriser votre récupération. En fait, il est très important pour chaque coureur de savoir comment récupérer et se détendre, même pendant le processus de l’entraînement. Il peut s’aider avec différentes techniques de relaxation psychologique comme l’entraînement autogène, les exercices respiratoires, l’hypnose, etc. Ces techniques sont généralement à la base de la préparation mentale.
Ensuite, il est également essentiel d’apprendre à bien maîtriser les pensées négatives. Effectivement, tout le monde est plus sensible aux influences des pensées négatives surtout lorsqu’on est stressé, or l’épreuve du marathon elle-même représente un certain stress. Pour réussir, il est conseillé de mettre en pratique la technique de dissociation, permettant au coureur de rediriger son attention et d’interrompre l’information de retour sur la douleur et la fatigue dans les moments critiques.
Misez sur une alimentation saine
De manière générale, outre l’entraînement et d’autres préparations, il est aussi préconisé d’avoir une alimentation saine et équilibrée. En effet, elle contribue sensiblement à une amélioration de vos performances. Plus globalement, elle doit rester variée en étant tout de même plus centrée sur les aliments riches en glucides, les fruits, les légumes, etc. Ne consommez plus de boissons diurétiques telles que le café, thé aux fruits.
